|
Tachtig procent van de <mensen> krijgt vroeger of later te maken met rugklachten. Motorrijden vergroot de kans op het krijgen van rugklachten. Zelfs motorrijders die nog nooit rugklachten gehad hebben kunnen spontaan rugklachten ontwikkelen. Lange dagen in een slechte zithouding over je stuur hangen en betrekkelijke inactiviteit kunnen je lagerugspieren doen verkrampen en je tussenwervelschijven overbelasten.
Tussenwervelschijven:
 De buitenlaag van een tussenwervelschijf kun je je als een stevige buitenband voorstellen met in het midden een gelknikker, een soort wiebelig waterkussentje, die de zachtere inhoud vormt. Een tussenwervelschijf (discus) is als het ware een soort schokdemper voor je wervels. Door het blootstaan aan bepaalde trillingen in een kromme positie wordt er grote druk op je tussenwervels uitgeoefend. Door slijtage of te veel druk kan er een gaatje in de buitenband komen, zodat de gelknikker er doorheen puilt en tegen een zenuwwortel drukt (hernia). In een plotselinge reflex worden de spieren aangespannen ter bescherming tegen ernstiger problemen. Deze verkramping van de spieren noemen we spit en kan ook andere oorzaken hebben. Rijden met ontblote onderrug veroorzaakt namelijk ook nogal eens spit.
Veel klachten van de lage rug komen doordat de wervels niet goed bewegen ten opzichte van elkaar. Veel problemen zijn het gevolg van het degeneratie(verouderings)proces van de tussenwervelschijven. Daardoor drogen een of meerdere tussenwervelschijven uit. De zenuweindjes op de achterwand van de tussenwervelschijf of een eventuele beknelling van een zenuw kunnen pijnklachten veroorzaken. Inzakking van de discus kan een overbelasting van de tussenwervelgewrichtjes tot gevolg hebben.
Slijtage of inzakken van de tussenwervelschijf kan opgevangen worden door versteviging van het spiercorset.
Vaak zien we dat bij klachten van de tussenwervelschijf de pijn toeneemt bij langdurig in voorovergebogen houding zitten, omdat de druk in de tussenwervelschijf dan meer naar achteren is gericht waar de zenuwen lopen. Verschillende houdingen en bewegingen van de rug veroorzaken drukveranderingen in de tussenwervelschijf. Vooral de bewegingen van de rug waarbij een bolle houding wordt aangenomen geeft een uitpuilend effect van de tussenwervelschijf naar achteren. Op de afbeelding hierboven zie je dat de druk in de tussenwervelschijf door verschillende houdingen kan oplopen van 25 kg naar maar liefst 275 kg. Langdurig zitten veroorzaakt de meeste klachten. Je ziet dat bij motorrijders dezelfde kromme positie de druk op de tussenwervelschijf enorm doet toenemen. Bovendien geeft elke 10 kg overgewicht een extra 40 kg druk op de tussenwervelschijven.
De wervels staan aan de zijkanten met facetgewrichtjes op elkaar. Door overbelasting van deze facetgewrichtjes door een verkeerde houding kan de tussenwervelschijf verkeerd belast worden, waardoor verschillende structuren overbelast raken.
Preventie:
De meeste klachten zijn te voorkomen door een goede zithouding en het verstevigen van je rugspieren. Een goede zithouding is een houding waarbij je lichaam minimaal belast wordt en je de meeste steun hebt. Een goede zithouding is een ontspannen zithouding. Door te verkrampen vormt je lichaam een star geheel met de motorfiets en kunnen schokken en dergelijke niet goed opgevangen worden. Hierdoor heeft je rug veel te lijden. Als je je rug langdurig te recht houdt of te veel buigt, kunnen de spieren en gewrichtsbanden te zwaar belast worden of te gespannen zijn. Dit kan leiden tot slijtage van wervels en wervelgewrichten.
Ontspan je beenspieren, trek je knieën goed op en druk ze lichtjes tegen de tank aan zodat je de motorfiets goed voelt bewegen. Laat je armen zo ontspannen en los mogelijk bengelen. Het spreekt vanzelf dat je je stuurhelften goed blijft vasthouden. Door heel iets voorover te gaan zitten kunnen je armen en je gehele lichaam de schokken opvangen, waardoor de rug minder zwaar wordt belast.
Lagerugspieren werken niet geïsoleerd, maar in balans met andere spiergroepen, de dwarse buikspier, de diepe rugspier (Multifidus), bekkenbodemspieren en diafragma. Lagerugpijn kun je verlichten door de balans tussen deze spiergroepen te herstellen. Dit kan al met een paar simpele oefeningen terwijl je rijdt.
- Span je bekkenbodemspieren (dezelfde spieren als waar je je plas mee ophoudt) regelmatig zachtjes aan en houd dit tien seconden vast, terwijl je normaal blijft ademen (ook goed tegen een verzakking). Als je je onderbuikspieren aan voelt trekken, druk je te hard.
- Kantel je bekken door je heupen vooruit te duwen, zodat je rug van boven tot onder recht komt te staan. Houd dit vijftien seconden vast.
Deze oefeningen zijn onderdelen van pilates, net als yoga ideaal voor mensen met lagerugklachten. Op het internet zijn diverse nuttige lagerugoefeningen te vinden, waaronder pilates en yoga.
De volgende yoga-oefeningen zijn ideaal voor het voorkomen van rugklachten en het losmaken van je lagerugspieren (Engels): http://www.bellaonline.com/articles/art31934.asp
Op de volgende site staan enkele preventieve oefeningen in het Nederlands:
http://www.ulb.ac.be/erasme/edu/rug/exercices.htm
Het is raadzaam voor het doen van bepaalde oefeningen eerst contact op te nemen met je arts/fysiotherapeut als je al een historie van lagerugklachten hebt. Wat voor de een geschikt is, hoeft soms niet geschikt te zijn voor de ander.
Een aantal tips voor het voorkomen van rugklachten op de motor:
- Stop regelmatig om je rug te strekken en eventjes te wandelen.
- Schaf een motor aan met een goede ophanging zodat je niet blootgesteld wordt aan onnodige trillingen.
- Door het doen van bepaalde oefeningen behoud je je botmassa en verklein je de kans op het ontstaan van rugklachten.
- Doe voordat je gaat motorrijden stretch- en buigoefeningen.
- Tegenwoordig is een niergordel voor je nieren eigenlijk niet meer nodig als je op de weg rijdt, omdat moderne motoren goed zijn afgeveerd. Toch is het dragen van een niergordel in sommige gevallen aan te raden. Je kunt een niergordel dragen om je onderrug te beschermen of als je toch een motor hebt met een minder goede vering. Ook bij lange ritten is het dragen van een niergordel aan te bevelen. Door het dragen van de niergordel zakt je onderrug veel minder in, waardoor je zithouding verbetert en de rit een stuk aangenamer wordt.
- Repareer een te zacht zadel door er hard schuimrubber in te zitten. Zo krijg je geen last van zadelpijn. Door zadelpijn wordt je zithouding namelijk nadelig beïnvloed.
- Als je een rugsteun hebt of een zadel met iets een verhoging, leun dan naar voren en ga op je voetstepjes staan voordat je een obstakel in/op de weg raakt. Als je achterwiel over een obstakel rijdt, kan je rugsteun namelijk lelijk je onderrug raken. Als je met hogere snelheid over een drempel rijdt, doe dan idem dito. Zo vangt de motor de schokken op in plaats van je (onder)rug.
- Voeding is erg belangrijk. Minimaal 500 ml (!) zuivelproducten per dag wordt aanbevolen voor het behoud van je botmassa en het voorkomen van osteoporose. Melk bevat belangrijke hoeveelheden calcium en fosfor, noodzakelijk voor het behoud van een gezond skelet. Een verhoogd gehalte aan homocysteïne geeft een verhoogde kans op botbreuken. Het gehalte aan homocysteïne wordt gunstig beïnvloed door vitamine B12, die in grote hoeveelheden in melk voorkomt. Ben je allergisch voor melk of ben je astmatisch, neem dan zure melkproducten zoals karnemelk en yoghurt. Calcium wordt beter opgenomen onder invloed van vitamine D. Het overgrote deel wordt onder invloed van zonlicht door het lichaam zelf aangemaakt.
Heb je eenmaal last van je rug, dan is het aan te raden een rugbrace (Lumboloc) aan te schaffen
Een van de slechtste dingen die je kunt doen is stoppen met oefeningen als je lagerugpijn hebt. Experts beweren dat 80 tot 90 procent van alle rugklachten veroorzaakt wordt door slappe spieren. Zelfs doktoren raden bij rugklachten steeds meer voorzichtige oefeningen aan in plaats van rust. Dit geldt uiteraard niet voor ernstige rugklachten na een ongeluk.
Natuurlijk zijn er ook diverse smeermiddeltjes tegen rugpijn verkrijgbaar, al nemen deze natuurlijk de onderliggende oorzaak niet weg.
|
Lage rugpijn bij motorrijders.
